Авторський блог
Людмили Винокурової

Що варто знати про панічну атаку:

• Панічна атака - це стан страху, який виникає несподівано і супроводжується сильними тілесними проявами - ускладненість дихання, прискорене серцебиття, пітливість, запаморочення і втрата свідомості.
• Вона виліковна і від неї не вмирають.
• Виникнення може провокуватись різними ситуаціями, іноді схожими , іноді різними, навіть у однієї людини – це індивідуальна реакція психіки.
• Інтенсивність нападів може бути різною.
• Від неї не можна швидко позбутися, але можливо навчитися розпізнавати її наближення і вміти знижувати прояви.
• Якщо людина переживає такі стани, їй варто спочатку звернутись до лікаря (можна до сімейного лікаря, невролога чи кардіолога, пройти обстеження, виключити соматичні порушення, при потребі отримати необхідне лікування).
• Лікарі можуть призначити ліки, які будуть корегувати стан організму, послаблювати інтенсивність проявів та допомагати під час нападу паніки.
• Далі можлива і рекомендується консультація психолога. Можливою є ситуація, що ліки стабілізують стан людини, але при цьому не зникає те, що призвело до виникнення панічних або тривожних станів. Під час консультацій значна увага приділяється дослідженню психологічного стану людини, її щоденному самопочуттю і виявлення ситуацій, що є провокаторами панічних нападів. Важливо розуміти, що панічний напад виникає в ситуації дефіциту психічних ресурсів, тривалого виснаження психіки різними ситуаціями (як фізіологічними або хворобами з боку організму, так емоційними – в стосунках, або наднормовими навантаженнями – роботою або навчанням, відсутність достатнього відпочинку).
• Психотерапія дозволяє поглянути на сигнали тіла, як спосіб неусвідомлюваних процесів привернути увагу і стати поміченими. Також виявити та розібрати катастрофічні фантазії, що виникають – вони часто є відчуженими емоційними станами та неприйнятими на свідомому рівні бажаннями.
• Важливою частиною корекції таких станів є спільні зусилля людини і фахівців, оскільки без бажання людини приділити увагу своєму здоров’ю і прислухатись до рекомендацій змінити щось важко.

Яка самодопомога можлива при панічному нападі:

• Почати ритмічно та спокійно дихати (часто під час нападу буває затримка дихання).
• Рухатися, але не бігати – повільна хода або хоча б рухи стопами сидячи (оскільки тіло теж ніби завмирає).
• Випити води, взяти ментолову цукерку або пігулку.
• Техніки «заземлення» - активувати органи почуттів (зір, слух, нюх, смак, дотик, мова).
• Подзвонити комусь по телефону – можливість контакту і «я не один».
• У випадку серцебиття – можливо одноразово анаприлін 10 мг під язик (одноразово).

Дихальні техніки, які допомагають зменшити прояв панічної атаки:

(оберіть 1-2, які вам легше запам’ятати та використовувати)

• Повільне ритмічне дихання на рахунок «1…..5».
• Дихання у ритмі спокійної ходьби ( «1…5» вдих, «1…5» видих).
• Дихання з затримкою на висоті вдиху та видиху.
• Дихання у долоні «ковшиком» - 2-3 хвилини.
• Умовне повільне задування свічки – повільний подовжений видих.
• Діафрагмальне повільне дихання.

Техніки «заземлення» під час панічного нападу або підвищення тривоги:

• Зір – погляньте навколо, що вас оточує – називайте предмети чи людей, порахуйте їх; знайдіть предмети одного кольору або форми; назвіть те що знаходиться поруч і що далеко.
• Слух – прислухайтесь, які звуки вас оточують, назвіть їх, які з них поруч і які далеко, які приємні і які не дуже.
• Нюх – сконцентруйтесь на ароматах навколо, що вдається відчути, назвіть на що схожі ці запахи.
• Смак – якщо маєте цукерку у роті, то який смак у неї, наскільки солодка, які присмаки у неї, або спостерігайте, які відчуття маєте коли п’єте воду.
• Дотик – проскануйте своє тіло, ваше положення – стоячи чи сидячи, як стоять ваші ноги, чи відчуваєте опору – порухайте стопами, навіть у взутті, відчуйте тиск на землю, якщо ви сидите – чи зручно вам сидіти, знайдіть прийнятне положення для сідниць. Відчуйте – який одяг на вас, чи тисне десь, чи вільний, яке відчуття від дотику одягу до тіла. Можна зробити кілька легких повільних рухів всім тілом, щоб відчути як рухається хребет,ноги та таз, плечі, руки, шия, голова, скласти долоні в кулак та розкрити їх, або обійняти себе. Можливе також стискання предметів пальцями – іграшки-антистрес або будь що невеликого розміру (навіть листок паперу або тканина).

Пам'ятайте! Консультація психолога допомагає дослідити емоційний стан та реакції людини, навчитись помічати їх, знайти прийнятні для кожної конкретної людини способи вирішення складностей у спілкуванні в різних ситуаціях. І, завдяки цьому, зробити життя більш усвідомленим та наповненим.